Guia para comer saudável e delicioso por menos de R$40

Já se pôs como meta comer mais saudável, mas desistiu no momento em que viu os preços dos alimentos saudáveis? Todos nós já passamos por isso. A comida que é considerada boa para a saúde geralmente tem preços um pouco mais altos, por isso muitas vezes acabamos escolhendo opções (provavelmente não tão saudáveis) mais acessíveis ou econômicas. No Kiwilimón nos encarregamos de criar um menu semanal para te mostrar que é possível comer de forma saudável e chegar à quinzena sem problemas. Para isso, nos dedicamos a pesquisar receitas práticas e simples (porque quem tem tempo de ficar três horas por dia na cozinha? Ninguém!), mas acima de tudo muito gostosas e com ingredientes naturais e ótimos para sua saúde. Gostaria de comer saudável e gostoso por menos de R$40? Convidamos você a seguir nosso menu. Para começar, buscamos receitas que fossem feitas com ingredientes econômicos É importante que você saiba que alguns dos pratos se repetem durante a semana, por isso você deve dobrar esses ingredientes. Embora na lista estejam todos os ingredientes necessários, nós não os consideramos no momento de fazer as compras porque são ingredientes que já temos em casa (azeite de oliva, alho, açúcar, canela, etc.). De fato, sugerimos que antes de ir às compras, você verifique sua despensa, pois é muito provável que você já tenha vários dos ingredientes. Retirando o azeite, o açúcar e essas coisas, chegamos a um total de R$754,45, o que nos dá um aproximado de R$37 por prato. Se você puder realizar suas compras diretamente em um mercado, é muito provável que consiga os ingredientes mais frescos e a um preço menor. Dia 1 Desjejum Aveia especial Nada melhor para começar o dia do que um prato super energético. Para acompanhá-la, nós colocamos rodelas de banana no prato de aveia. Calorias 441kcal 22% Carboidratos 81.7g 27% Proteínas 15.0g 30% Lípidos 8.8g 14% Fibra dietética 7.3g 15% açúcares 39.0g 43% Colesterol 0.0mg 0% Snack Crudites Para dar um pouco mais de sabor ao seu lanche do dia, recomendamos adicionar algumas gotas de limão e pimenta em pó. (Não se preocupe, isso não adiciona calorias ao lanche). Almoço Macarrão primavera Esta receita é deliciosa e podemos garantir que você não passará fome. Você pode economizar alguns reais se substituir a pimenta amarela por uma verde. Calorias 254 kcal 13% Carboidratos 53.1g 18% Proteínas 14.1g 28% Lípidos 1.7g 2.5% Fibra dietética 10.9g 22% açúcares 5.2g 5.8% Colesterol 0.0mg 0.0% Jantar Salada de tomates e grão-de-bico Em vez de usar tomates cherry, grão-de-bico enlatado e pimentão vermelho, cozinhe com tomates saladettes, grão-de-bico cozido e pimentão verde. Você verá como fica igualmente saboroso com menos dinheiro. Calorias 265 kcal 13% Carboidratos 43.4g 14% Proteínas 14.4g 29% Lípidos 5.3g 8.2% Fibra dietética 13.9g 28% açúcares 6.5g 7.2% Colesterol 0.0mg 0.0%   Dia 2 Desjejum Ovo estrelado Nada mais saboroso do que um pouco de pão com ovo e abacate para o café da manhã. Esta receita tem a quantidade ideal de carboidratos para começar a manhã. Calorias 429 kcal 21% Carboidratos 20.4g 6.8% Proteínas 11.3g 23% Lípidos 35.6g 55% Fibra dietética 6.7g 13% açúcares 2.3g 2.5% Colesterol 226mg 75% Snack Chips de maçã Seja que você tenha desejos no meio da manhã ou à tarde, essas chips são ótimas para acabar com a ansiedade e evitar a comida junk. No menu semanal, essas chips são sugeridas duas vezes, então recomendamos preparar as porções dos dois dias ao mesmo tempo para evitar ligar o forno duas vezes. Calorias 25.0 kcal 1.2% Carboidratos 7.5g 2.5% Proteínas 0.0g 0.0% Lípidos 0.0g 0.0% Fibra dietética 0.0g 0.0% açúcares 7.5g 8.3% Colesterol 0.0mg 0.0% Almoço Salada de lentilhas Desfrute dos benefícios das lentilhas com uma saborosa salada. Tem problemas de trânsito intestinal ou glicose no sangue? Maior razão para experimentá-la! Calorias 431 kcal 22% Carboidratos 12.3g 4.1% Proteínas 22.5g 45% Lípidos 32.4g 50% Fibra dietética 1.8g 3.6% açúcares 3.7g 4.1% Colesterol 89.3mg 30% Jantar Tacos leves de verduras Com esta receita você não vai ficar com preguiça de preparar o jantar. Para dar mais sabor aos seus tacos, você pode adicionar molho, pico de gallo ou até mesmo alguns cubos de queijo panela. Dia 3 Desjejum Panquecas de aveia Economize calorias (e alguns reais) substituindo a geleia por fruta fresca. Nós experimentamos essas panquecas com pedaços de banana e ficaram deliciosas. Calorias 469 kcal 23% Carboidratos 84.4g 28% Proteínas 15.6g 31% Lípidos 9.4g 14% Fibra dietética 12.5g 25% açúcares 3.1g 3.5% Colesterol 0.0mg 0.0% Snack Batido de banana e amaranto Esta versão do tradicional batido de banana é muito mais nutritiva do que você pensa. O amaranto é uma excelente fonte de energia e ainda contém lisina, que ajuda a melhorar a memória. Calorias 195 kcal 9.8% Carboidratos 46.6g 16% Proteínas 3.3g 6.6% Lípidos 1.1g 1.6% Fibra dietética 6.1g 12% açúcares 26.9g 30% Colesterol 0.0mg 0.0% Almoço Sanduíche de frango Desfrute de um delicioso sanduíche sem culpa: substitua o queijo manchego por algumas fatias de queijo panela e em vez de usar molhos barbecue, tempere com azeite de oliva e ervas finas. Guarde o caldo do frango porque será usado para a refeição do dia seguinte. Calorias 248 kcal 12% Carboidratos 0.0g 0.0% Proteínas 46.5g 93% Lípidos5.4g 8.2% Fibra dietética 0.0g 0.0% açúcares 0.0g 0.0% Colesterol 128mg 43% Jantar Hummus de grão-de-bico com chipotle Este jantar é tão prático e saboroso que pode até ser o lanche para uma reunião. Acompanhe com um pouco de pão tostado, totopos ou pão pita. Mas controle as quantidades. Calorias 4.1 kcal 0.2% Carboidratos 1.0g 0.3% Proteínas 0.0g 0.1% Lípidos 0.0g 0.0% Fibra dietética 0.4g 0.7% açúcares 0.5g 0.6% Colesterol 0.0mg 0.0%   Dia 4 Desjejum Omelete de claras com espinafre Muito do sabor deste omelete se deve ao alho que é adicionado no início. Com isso e o espinafre, você perceberá que não são necessários tantos ingredientes para cozinhar pratos deliciosos. Calorias 120kcal 6.0% Carboidratos 9.9g 3.3% Proteínas 20.2g 40% Lípidos 1.1g 1.7% Fibra dietética 5.5g 11% açúcares 1.8g 2.1% Colesterol 0.0mg 0.0% Snack Chips de maçã Como este lanche já foi preparado no dia 2, aproveite para assar todas as chips de uma vez e economizar tempo. Almoço Caldo tlalpeño Aproveite o caldo do frango do dia anterior e prepare um delicioso caldo tlalpeño. Se você não é muito fã de pimenta, pode omitir a pimenta serrano e ficar apenas com o chipotle. Calorias 440 kcal 22% Carboidratos 50.8g 17% Proteínas 36.6g 73% Lípidos 9.7g 15% Fibra dietética 8.6g 17% açúcares 10.7g 12% Colesterol 64.2mg 21% Jantar Abobrinhas assadas com hortelã Esta receita é muito fresca e bastante leve. Você pode preparar este prato com antecedência, mas recomendamos que não deixe passar muitos dias porque a hortelã pode perder a intensidade de seu sabor. Calorias 491 kcal 25% Carboidratos 29.2g 9.7% Proteínas 6.3g 13% Lípidos 42.3g 65% Fibra dietética 14.8g 30% açúcares 0.0g 0.0% Colesterol 0.0mg 0.0%   Dia 5 Desjejum Panquecas de aveia Panquecas de novo? Com certeza! Elas são deliciosas e muito saudáveis. Snack Hummus com pepino Esta receita é tão fácil quanto colocar todos os ingredientes no processador e pressionar um botão. Leve este lanche para o escritório e deleite-se em beliscar entre as refeições sem remorsos. Calorias 515 kcal 26% Carboidratos 78.0g 26% Proteínas 25.9g 52% Lípidos 12.9g 20% Fibra dietética 22.2g 44% açúcares 13.4g 15% Colesterol 0.0mg 0.0% Almoço Enfrijoladas com nopalitos Este prato foi um dos nossos favoritos. O sabor do feijão com os nopales é uma excelente combinação. Se você quiser diminuir um pouco os carboidratos, pode fazer como nós e substituir o creme duplo por molho picante. Calorias 117 kcal 5.9% Carboidratos 21.5g 7.2% Proteínas 7.7g 15% Lípidos 0.5g 0.7% Fibra dietética 7.8g 16% açúcares 0.7g 0.8% Colesterol 0.0mg 0.0% Jantar Creme de brócolis Nesta receita, nós prescindimos da manteiga, mas como usamos caldo de frango que sobrou, o sabor e a textura do creme ficaram excelentes. Calorias 216 kcal 11% Carboidratos 28.5g 9.5% Proteínas 10.4g 21% Lípidos 8.6g 13% Fibra dietética 6.7g 13% açúcares 6.8g 7.5% Colesterol 19.9mg 6.6% Como você pode ver, comemos a semana toda sem um pedaço de carne, com pratos muito saborosos e, acima de tudo, por menos de R$40 cada um. Da próxima vez que alguém lhe disser que comer saudável é caro, pense duas vezes. Só é preciso criatividade e vontade de manter a saúde.