Aprenda o tamanho das porções em sua comida

Para muitas pessoas, saber qual é a porção adequada para cada alimento é uma das maiores dificuldades quando buscam ter controle sobre seu peso. Hoje em dia, não é necessário medir toda a comida que se consome dia a dia, mas basta ter um ponto de referência inicial. A quantidade e variedade dos alimentos que devem ser consumidos também importam características como idade, tipo de atividade física diária, condições de saúde e etapa do desenvolvimento em que se encontra a pessoa (adolescência, gravidez, amamentação, menopausa, terceira idade). A esta falta de lógica para identificar o tamanho adequado das porções contribui o fato de que nas últimas décadas as porções dos restaurantes cresceram, assim, a percepção e o estômago vão se acostumando a porções maiores. Isso acontece especialmente com a comida rápida, onde o que soa como “2x1”, “super size” e “big”, se torna mais atraente e as dimensões dessas tentações crescem junto com a cintura dos comensais. A ingestão calórica dos alimentos tem relação direta com a atividade física da pessoa. Para se ter uma ideia, a média de calorias diárias que uma mulher requer é de 1.600 a 1.900 calorias, enquanto os homens têm um consumo entre 1.900 e 2.200 calorias. Isso, para pessoas que têm uma atividade entre sedentária e leve, ou seja, que passam mais de oito horas sentadas e não conseguem completar duas horas de pé ou se movendo a cada dia. Se a essa realidade se adiciona que um hambúrguer, uma porção de batatas fritas e um refrigerante médio, ultrapassam as 800 calorias, fica claro que a qualidade dos alimentos também importa e que para poder fazer as três refeições principais e pelo menos um lanche, é necessário ingerir frutas e verduras, que saciam e não têm tanto aporte calórico. Uma aproximação ideal sugere que do total de calorias do dia, 30% sejam consumidas no café da manhã, 40%-45% no almoço, 20% no jantar e 5%-10% nos lanches. O que é uma porção? Essas indicações estão definidas para adultos saudáveis. Pessoas com doenças cardiovasculares, renais, gastrointestinais, diabetes, hipertensão, intolerância à proteína do leite, devem ter orientação médica. Lácteos Neste grupo encontram-se produtos como leites saborizados, iogurte e queijos. Indicam-se entre três e quatro porções ao dia. 1 copo de leite = 1 copo de iogurte de 6 onças = 180 cc. = 1/2 xícara de sorvete Farinha Em uma alimentação saudável em pessoas sem sobrepeso, podem ser consumidas entre 3 e 10 porções de cereais (arroz, centeio, aveia, milho e derivados); bananas e tubérculos (batata, batata-doce, etc.); grãos e leguminosas secas ou verdes (lentilhas, ervilhas, feijão, grão-de-bico, soja). Sopas e caldos são considerados dentro deste grupo de alimentos. Carnes Compreendem carnes vermelhas e brancas, incluindo vísceras e frutos do mar. Deve-se consumir pelo menos uma vez ao dia; crianças, adolescentes, mulheres grávidas e lactantes, duas porções ao dia. Uma indicação do tamanho é como um baralho de cartas, a palma da mão ou o punho da mão fechado. Verduras Inclui os vegetais de folhas verdes, os que têm forma de flor, os talos (aspargos, palmitos, aipo), bulbos (cenoura, rabanete), cogumelos. Podem ser consumidos de forma livre, preferencialmente sem adição de molhos. A quantidade mínima diária é de quatro colheres de sopa por dia. Frutas e sucos Máximo cinco porções ao dia, mínimo três. De maneira ideal, a fruta não deve ser deixada amadurecer totalmente para ser consumida, porque nesse processo perde fibra e aumenta a frutose (açúcar das frutas). Gorduras vegetais e animais De três a cinco porções ao dia. Preferir as gorduras vegetais (frutos secos, abacate, óleos de oliva, canola, margarinas), às animais (bacon, creme de leite, pele do frango, soro costeiro). Para se ter uma ideia: enquanto uma batata média cozida tem 80 calorias, frita tem 300 calorias. Açúcares e doces De maneira ideal, no máximo uma porção ao dia. Os adoçantes artificiais são bons substitutos. Você está seguindo uma dieta balanceada? Conte-nos como.