Em momentos como o que se vive atualmente no mundo devido à pandemia do vírus COVID-19, as medidas de prevenção são mais importantes do que nunca.Para conter os contágios, o autoisolamento é uma forma eficaz que muitas pessoas e empresas decidiram praticar. Portanto, talvez seja um bom momento para cuidar da nossa alimentação e prestar atenção ao nosso consumo de vitaminas através de frutas e verduras. Para que você tenha isso em mente ao comprar seus alimentos, explicamos como selecionar frutas e verduras com vitaminas e minerais que você deve consumir. Vitaminas e minerais: o que são?De acordo com um relatório especial de saúde publicado pela
Harvard Health Publishing, as vitaminas e minerais são nutrientes essenciais porque desempenham centenas de funções no corpo. Embora sejam primordiais, existe uma linha tênue entre obter nutrientes suficientes (o que é saudável) e obter demais (o que pode acabar te fazendo mal). Manter uma dieta saudável continua sendo a melhor maneira de obter quantidades suficientes das vitaminas e minerais que você precisa.As vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais, já que atuam em sintonia e realizam centenas de funções no corpo. Por exemplo, ajudam a sustentar os ossos, curar feridas e fortalecer o sistema imunológico. Também convertem os alimentos em energia e repararam os danos celulares.No entanto, são tantos que tentar acompanhar o que todas essas vitaminas e minerais fazem pode ser confuso. Neste artigo, explicamos como saber quais são os alimentos com maior quantidade de vitaminas para cuidar da sua saúde frente à propagação de um vírus como o Coronavírus.Qual é a diferença entre vitaminas e minerais?Embora ambos sejam considerados micronutrientes, as vitaminas e os minerais diferem de maneiras básicas. As vitaminas são orgânicas e podem ser decompostas pelo calor, ar ou ácido. Os minerais são inorgânicos e mantêm sua estrutura química.Isso significa que os minerais no solo e na água chegam facilmente ao seu corpo através das plantas, peixes, animais e líquidos que você consome. Mas é mais difícil transportar vitaminas dos alimentos e outras fontes para o seu corpo porque o cozimento, o armazenamento e a simples exposição ao ar podem inativar esses compostos mais frágeis.Vitaminas solúveis em águaAs vitaminas solúveis em água estão embaladas nas porções aquosas dos alimentos que você consome e são absorvidas diretamente na corrente sanguínea à medida que os alimentos se decompõem durante a digestão ou quando um suplemento se dissolve.Devido ao fato de que grande parte do corpo consiste em água, muitas das vitaminas solúveis em água circulam facilmente em seu organismo. Os rins se encarregam de regular continuamente os níveis de vitaminas solúveis em água, evitando excessos no corpo na urina.Estas são algumas das vitaminas solúveis em água:- Vitaminas B Biotina (vitamina B7): fígado, soja, gema de ovo, couve-florÁcido Fólico (folato, vitamina B9): cebola, aspargos, laranja, suco de laranja, feijão, espinafre, fígado de boiNiacina (vitamina B3): carne de vaca, leite, ovo, feijãoÁcido pantotênico (vitamina B5): peixe, moluscos, frango, iogurte, cogumelosRiboflavina (vitamina B2): a maioria dos alimentos vegetais e animais contém pelo menos pequenas quantidades de vitamina B2Tiamina (vitamina B1): aveia, trigo, milho, carne de porco, arroz integral, sementes de gergelimVitamina B6: alho, banana, feijões, grãos integrais, batatas, frutas não cítricasVitamina B12: mariscos, fígado bovino, carne de ave, ovo, leite- Vitamina C: frutas cítricas, brócolis, tomates, batata assadaEmbora as vitaminas solúveis em água tenham muitas funções no corpo, uma das mais importantes é ajudar a liberar a energia que se encontra nos alimentos que você consome. Outras ajudam a manter os tecidos saudáveis. Aqui estão alguns exemplos de como as diferentes vitaminas ajudam você a se manter saudável e em quais alimentos você pode encontrá-las:Libera energia. Várias vitaminas B são componentes-chave de certas coenzimas (moléculas que ajudam as enzimas) que ajudam a liberar energia dos alimentos.Produzem energia. A tiamina (carne de vaca), a riboflavina (frango), a niacina, o ácido pantotênico (sementes de girassol) e a biotina (ovo) estão dedicados à produção de energia.Constrói proteínas e células. As vitaminas B6, B12 (salmão) e o ácido fólico metabolizam os aminoácidos (os componentes básicos das proteínas) e ajudam as células a se multiplicarem.Faz colágeno. Uma das muitas funções que a vitamina C desempenha é ajudar a produzir colágeno, que une as feridas, apoia as paredes dos vasos sanguíneos e forma uma base para os dentes e os ossos.Vitaminas solúveis em gorduraEstas são algumas vitaminas lipossolúveis e os alimentos nos quais você as encontra:Vitamina A: laticínios (leite, manteiga, queijo cheddar), peixe (salmão), hortaliças de folhas verdes e outros vegetais de cor verde, laranja e amarelo (brócolis, cenouras e abobrinhas), frutas (melão, damasco e manga)Vitamina D: peixes gordurosos (atum ou salmão), fígado bovino, queijo, gema de ovo, cogumelos, leite, leite de soja, leite de amêndoas, leite de aveia. Vitamina E: óleos vegetais (germe de trigo, avelã, canola, girassol e amêndoa), amêndoas, avelãs, amendoins, pinhões, peixe (enguias, moreias, congro, salmão e sardinha), pistaches, abacate, espinafre, aspargos, brócolis.Vitamina K: hortaliças de folha verde (couve, espinafre, folhas de nabo, couve, acelga, folhas de mostarda, salsa, alface romana e alface de folhas verdes), couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor, repolho, peixe, fígado, carne bovina, ovo e cereais (em quantidades menores).Juntas, esse quarteto de vitaminas ajuda a manter os olhos, pele, pulmões, trato gastrointestinal e sistema nervoso em bom estado. Estas são algumas das outras funções essenciais que desempenham essas vitaminas:Constroem ossos. A formação de ossos seria impossível sem as vitaminas A, D e K.Protegem a visão. A vitamina A também ajuda a manter as células saudáveis e protege sua visão.Interagem favoravelmente. Sem a vitamina E, o corpo teria dificuldades para absorver e armazenar a vitamina A.Protegem o corpo. A vitamina E também atua como antioxidante, um composto que ajuda a proteger o corpo contra danos de moléculas instáveis.Esse tipo de vitaminas entra na corrente sanguínea através dos canais linfáticos na parede intestinal. Muitas vitaminas lipossolúveis viajam pelo corpo apenas sob a escolta de proteínas que atuam como portadores.Os alimentos e óleos gordurosos são o depósito das quatro vitaminas lipossolúveis. Dentro do corpo, os tecidos gordurosos e o fígado atuam como os principais reservatórios dessas vitaminas e as liberam conforme necessário.Até certo ponto, essas vitaminas podem ser consideradas como micronutrientes de liberação prolongada. É possível consumi-las de vez em quando, talvez em doses com semanas ou meses de diferença em vez de diariamente, e ainda assim obter o suficiente. O corpo elimina o excesso e o distribui gradualmente para atender às suas necessidades.