Você é corredor? Conheça os alimentos que te dão melhor desempenho

Se você é corredor, deve considerar que a dieta que você segue é importante não apenas para manter uma boa saúde, mas também para alcançar um desempenho ótimo. A nutrição e a hidratação corretas podem melhorar seu treinamento ou corrida, e também influenciam de maneira importante como você se sente, trabalha e pensa. Manter uma dieta balanceada para corredores saudáveis deve incluir estes elementos essenciais: Carboidratos. Os carboidratos devem fazer parte da sua dieta em até 60 a 70% da sua ingestão total de calorias. Sem dúvida, os carboidratos são a melhor fonte de energia para os atletas. Pesquisas demonstraram que, para ambos os tipos de energia; rápida e de longa duração, nosso corpo trabalha de maneira mais eficiente com carboidratos do que com proteínas ou gorduras. Massas de grãos integrais, arroz cozido ou no vapor, frutas, vegetais e pães de grãos integrais são ótimas fontes de carboidratos. Proteínas. As proteínas são de alguma forma utilizadas como energia e para reparar o tecido danificado durante o treinamento. As proteínas devem formar parte de 15% a 20% da sua ingestão diária, os corredores, especialmente aqueles que fazem distâncias longas, devem consumir entre 1 e 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Tente se concentrar em fontes de proteína que sejam baixas em gordura e colesterol, como carnes magras, peixes, laticínios baixos em gordura, frango, grãos integrais e feijões. Gorduras ou lipídios. Uma dieta alta em gorduras pode rapidamente acumular quilos em seu corpo, então procure que não mais de 20% a 25% da sua dieta total sejam lipídios. Consuma alimentos baixos em gorduras saturadas e colesterol. Alimentos como nozes, óleos e peixes azuis ou de água fria, como sardinha, salmão, truta e arenque, fornecem ácidos graxos essenciais chamados Omega-3, que ajudam a diminuir o chamado colesterol ruim (LDL) e podem ajudar a prevenir certas doenças. A maioria dos especialistas recomenda consumir 3.000 mg de ácidos graxos Omega-3 por dia; por exemplo, cem gramas de salmão fresco fornecem 5.175 mg, a truta 1.473 mg. Vitaminas. Os corredores não obtêm energia das vitaminas, mas elas são parte importante de sua dieta. O exercício pode produzir compostos chamados radicais livres, que podem danificar as células. As vitaminas C, E e A são antioxidantes e podem neutralizar os radicais livres. Obter as vitaminas dos alimentos é preferível a suplementos vitamínicos. Minerais. Cálcio: Uma dieta rica em cálcio é essencial para os corredores para prevenir osteoporose ou fraturas por estresse. Algumas boas fontes de cálcio incluem laticínios baixos em gordura, sucos fortificados com cálcio, vegetais de folhas escuras, feijões e ovos. Sua meta deve ser entre 1.000 a 1.300 mg de cálcio por dia. Ferro. Você precisa desse nutriente para liberar oxigênio para as células. Se sua dieta é pobre em ferro, você se sentirá cansado e fatigado, especialmente ao correr. Os homens devem consumir 8 mg de ferro por dia, enquanto as mulheres 18 mg. Algumas fontes naturais de ferro incluem carnes magras, vegetais de folhas escuras, nozes e camarões. Sódio e outros eletrólitos. Pequenas quantidades de sódio e outros eletrólitos são perdidos através do suor durante o exercício. Normalmente, os eletrólitos são repostos se você tiver uma dieta balanceada. Mas se você sente desejo por alimentos salgados, pode ser a maneira que seu corpo pede mais sódio. Tente tomar uma bebida esportiva ou comer alguns biscoitos salgados ou pretzels após sua rotina. Receitas de cozinha recomendadas para corredores Não deixe de considerar estas receitas recomendadas, são muito boas para sua saúde, para o exercício e, acima de tudo, são fáceis e práticas. Esta é uma salada deliciosa, nutritiva e fácil de fazer, é fácil de transportar e por isso é ideal para levar de lanche para o trabalho, escola ou até mesmo para um piquenique. Experimente esta deliciosa receita de salada de frango em cama de alface! Ver a receita completa. Deliciosa e inigualável salada de arroz integral com vegetais. Experimente e desfrute desta salada criativa com arroz. Ver receita completa aqui. Para que você desfrute de uma salada fresca, natural e nutritiva, prepare esta receita de salada de frutas, o melhor é que seja fruta fresca. Ver receita completa aqui. Uma salada que tem a combinação ideal para qualquer paladar. Além de ser atraente para todos os sentidos, começando pela vista, seguindo com a variedade de aromas e terminando com os diferentes sabores de diferentes folhas, a doçura da melancia, suavidade e contraste dos queijos, o crocante da noz e do bacon. Você vai adorar! Ver receita completa aqui. Salada de tomates e queijo mozarela com manjericão. Saborosa e fresca. Ver receita completa aqui. Esta receita é ideal para degustar em festas e reuniões. É perfeita também para rechear canapés. O vinagrete dá um sabor delicioso. Se você nunca experimentou o lombo de atum fresco, convido você a fazê-lo, é perfeito. Ver receita completa aqui. Esta salada é uma receita típica francesa, mas com um toque de fusão com os pêssegos. O queijo de cabra é dourado em azeite de oliva e colocado sobre uma cama de folhas com pêssegos. Ver receita completa aqui. Uma salada fresca de pepino e salmão com uma apresentação para impressionar. Ver receita completa aqui. Prepare uma saborosa e doce salada de maçã com mirtilos e desfrute de todos os antioxidantes que essas frutas oferecem. Ver receita completa aqui. Esses huevitos são uma alternativa de lanche muito saudável para toda a sua família, já que estão cheios de proteína. Eles também são uma boa e deliciosa opção vegetariana para todos. Ver receita completa aqui.