Os melhores alimentos e bebidas para antes de dormir

Às vezes, nossos problemas de saúde se reduzem a três coisas: não comemos bem, não nos exercitamos e, por último, mas não menos importante, não dormimos o suficiente. Dormir, descansar e ter um sono realmente reparador é mais importante para nossa saúde geral do que poderíamos pensar.Quando dormimos, não só descansamos, mas nosso corpo realiza diversos processos que envolvem reparo celular ou produção de hormônios, para citar alguns. Dormir é tão importante que, todo dia 19 de março, celebra-se o Dia Mundial do Sono, com o qual, desde 2008, busca-se educar e conscientizar sobre os distúrbios do sono. A recomendação geral é dormir entre 7 e 9 horas ininterruptas a cada noite, mas para muitas pessoas, isso está longe do que realmente conseguem dormir. A boa notícia é que existem várias formas de promover um bom sono e uma delas é através de alimentos e bebidas com propriedades que beneficiarão uma boa noite de descanso. A seguir, contamos um pouco sobre eles.AmêndoasAs amêndoas são fonte de muitos nutrientes e consumi-las regularmente tem sido associado a um menor risco de algumas doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, o que se atribui às suas gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras e antioxidantes.A relação das amêndoas e sua função de ajudar a melhorar a qualidade do sono se deve ao fato de que as amêndoas, junto com outros tipos de nozes, são uma fonte do hormônio melatonina, que regula o relógio interno e indica ao corpo que se prepare para dormir.Além disso, também são uma excelente fonte de magnésio e fornecem 19% das necessidades diárias se você consumir cerca de 28 gramas ou um punhado. Isso é importante para pessoas que têm insônia, pois acredita-se que o papel do magnésio na promoção do sono está relacionado à sua capacidade de reduzir a inflamação e por ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que se sabe que interrompe o sono.PeruSe você se sentiu cansado após o tradicional jantar de Natal com peru, isso é porque a carne dessa ave contém um aminoácido chamado triptofano, que aumenta a produção de melatonina.A proteína do peru também pode contribuir para sua capacidade de promover o cansaço e há evidências de que consumir quantidades moderadas de proteína antes de dormir está associado a uma melhor qualidade do sono, o que inclui acordar menos durante a noite.Leite e produtos lácteosOs produtos lácteos, como o clássico copo de leite, mas também o queijo cottage ou o iogurte natural, são fontes de triptofano. De fato, está provado que o leite melhora o sono em adultos mais velhos, especialmente quando combinado com exercício leve.Chá de passifloraEsse chá tem sido usado há muito tempo como remédio caseiro para diferentes males de saúde, pois é uma rica fonte de antioxidantes flavonoides, conhecidos por seu papel na redução da inflamação, aumento da saúde imunológica e redução do risco de doenças cardíacas.Mas o chá de passiflora é conhecido por seu potencial para reduzir a ansiedade, da qual a apigenina antioxidante pode ser a responsável, pois essa produz um efeito calmante ao se ligar a certos receptores no cérebro.Também há evidências de que a passiflora aumenta a produção do ácido gama-aminobutírico químico do cérebro (GABA), que trabalha para inibir outras substâncias químicas do cérebro que induzem o estresse, como o glutamato. Além disso, as propriedades calmantes do chá de passiflora podem promover a sonolência, por isso pode ser benéfico bebê-lo antes de dormir.Pescados azuis ou gordurososJantar peixe não é apenas uma boa decisão para sua dieta, mas também para seu sono. Os peixes gordurosos, como salmão, atum, truta e cavala, são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, especificamente ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), estes dois são conhecidos por reduzir a inflamação. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra doenças cardíacas e melhorar a saúde do cérebro.Por outro lado, a combinação de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D no peixe gordo tem o potencial de melhorar a qualidade do sono, pois foi demonstrado que ambos aumentam a produção de serotonina.Chá de camomilaEste é um clássico nas despensas, mas costuma ser mais usado para problemas estomacais, no entanto, o chá de camomila também pode reduzir a ansiedade e possui algumas propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono.O chá de camomila contém apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores em seu cérebro que podem promover a sonolência e reduzir a insônia, então beber chá de camomila antes de dormir pode melhorar a qualidade do seu sono. AveiaAssim como o arroz, a aveia tem um alto teor de carboidratos com um pouco mais de fibra e foi relatado que induz sonolência quando consumida antes de dormir. Além disso, a aveia é uma fonte conhecida de melatonina.