Esta rotina está desenhada para ser realizada com poucos materiais, o objetivo é que você possa fazer em casa ou para pessoas que têm pouco tempo para se exercitar. O equipamento que precisaremos para realizar esse tipo de treinamento são apenas faixas, halteres, caneleiras e o peso corporal. Este programa de treinamento consistirá em três etapas divididas em aquecimento, fase central e fase de recuperação. Inicie um aquecimento prévio de 5 minutos. A fase central constará de dois blocos de 3 exercícios, com quatro rodadas cada um (séries), tendo uma micro pausa ao término de cada rodada de 90 a 120 segundos, também será considerada uma micro pausa de no máximo 10 segundos na transição de um exercício para outro, ao término de cada bloco uma macro pausa de no máximo 3 minutos para recuperação, a fase de recuperação constará de aproximadamente 10 minutos.