Rotina de tríceps para mulher

Smart Fit

Esta rotina está projetada para ser elaborada com poucos equipamentos, o objetivo disso é que possa ser realizada em casa ou por pessoas que têm pouco tempo para se exercitar. O equipamento que precisaremos para realizar esse tipo de treinamento são apenas elásticos, halteres, caneleiras e o peso corporal. Este programa de treinamento consistirá em três etapas divididas em aquecimento, fase central e fase de recuperação. Iniciaremos com um aquecimento prévio de 5 minutos. a fase central constará de dois blocos de 3 exercícios, com quatro rounds cada um (séries), tendo uma micro pausa ao final de cada round de 90 a 120 segundos, também será considerada uma micro pausa de no máximo 10 segundos na transição de um exercício para outro, ao final de cada bloco uma macro pausa de no máximo 3 minutos para recuperação, a fase de recuperação consistirá em aproximadamente 10 minutos

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AQUECIMENTO: consistirá em realizar jumping Jack (saltos com separação das pernas), estes serão realizados a uma velocidade moderada, tendo como objetivo uma adequada lubrificação articular e elevar a temperatura corporal. FASE CENTRAL (PRIMEIRO BLOCO): serão realizados três exercícios da zona do tríceps 1. Copa a uma mão com haltere em pé 15 repetições 2. Fundos em banco 15 repetições 3. Extensão de cotovelos simultâneo com elástico, costas inclinadas (chute de mula) 15 repetições
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FASE CENTRAL (SEGUNDO BLOCO): serão realizados três exercícios da zona do tríceps 1. Press francês com halteres 15 repetições 2. Copa a 2 mãos 15 repetições
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FASE DE RECUPERAÇÃO: consistirá em um alongamento nos grupos musculares do membro inferior assim como do membro superior, cada um deles será realizado de maneira ativa, ou seja, não se realizará a elongação do músculo com algum tipo de apoio, cada alongamento terá um tempo de 7 a 12 segundos. ESSE TIPO DE TREINAMENTO PODE SER DADO UMA PROGRESSÃO USANDO AS SEGUINTES VARIANTES: TEMPO DE EXECUÇÃO, AUMENTO DE REPETIÇÕES, PESO OU RESISTÊNCIA (CASO SE UTILIZEM ELÁSTICOS) ASSIM COMO DIMINUIÇÃO NOS TEMPOS DE DESCANSO.