Rotina para ombro de homem

Smart Fit

Esta rotina está desenhada para ser elaborada com poucos equipamentos, o objetivo disso é que possa ser realizada em casa ou por pessoas que têm pouco tempo para se exercitar. O equipamento que precisaremos para realizar esse tipo de treinamento são apenas faixas, halteres, caneleiras e o peso corporal. Este programa de treinamento consistirá em três etapas divididas em aquecimento, fase central e fase de recuperação. Começaremos com um aquecimento prévio de 5 minutos. A fase central consistirá em dois blocos de 3 exercícios, com quatro rounds cada um (séries), tendo uma micro pausa ao final de cada round de 90 a 120 segundos, também será considerada uma micro pausa de no máximo 10 segundos na transição de um exercício para outro, ao final de cada bloco uma macro pausa de no máximo 3 minutos para recuperação, a fase de recuperação consistirá em aproximadamente 10 minutos

0
0

0
AQUECIMENTO: consistirá em realizar jumping Jack (saltos com separação das pernas) estes serão realizados a uma velocidade moderada com o objetivo de uma adequada lubrificação articular e elevar a temperatura corporal. FASE CENTRAL (PRIMEIRO BLOCO): serão realizados três exercícios da região do deltóide envolvendo fibras anteriores, laterais e posteriores. Elevações frontais de ombro com halteres simultâneos, posição do punho em supinação, 15 repetições
1
Elevações laterais de ombro com halteres simultâneos, posição do punho neutra, 15 repetições
2
Abduções transversais de pé com halteres, costas inclinadas (pássaros), 15 repetições
3
FASE CENTRAL (SEGUNDO BLOCO): serão realizados três exercícios da região do deltóide envolvendo fibras anteriores, laterais e posteriores. Press de ombro com haltere, 15 repetições
4
Press de ombro com faixa de pé fechado (segurando a faixa com os pés), 15 repetições
5
Abdução transversal a uma mão com halteres com haltere deitado no banco horizontal, 15 repetições por braço FASE DE RECUPERAÇÃO: consistirá em um alongamento dos grupos musculares do tronco inferior assim como do tronco superior, cada um destes será realizado de maneira ativa, ou seja, não será realizada a elongação do músculo com algum tipo de apoio, cada alongamento terá um tempo de 7 a 12 segundos. ESSE TIPO DE TREINAMENTO PODE SER PROGREDIDO USANDO AS SEGUINTES VARIANTES: TEMPO DE EXECUÇÃO, AUMENTO DE REPETIÇÕES, PESO OU RESISTÊNCIA (CASO SE UTILIZE FAIXAS), ASSIM COMO DIMINUIÇÃO NOS TEMPOS DE DESCANSO.