Rotina zona anterior para homem

Smart Fit

Esta rotina foi projetada para ser elaborada com poucos artefatos, o objetivo disso é que possa ser realizada em casa ou por pessoas que têm pouco tempo para se exercitar. O equipamento que precisaremos para realizar este tipo de treinamento são apenas faixas, halteres, caneleiras e o peso corporal. Este programa de treinamento consistirá em três etapas divididas em aquecimento, fase central e fase de recuperação.

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AQUECIMENTO: consistirá em realizar jumping Jack (saltos com separação das pernas) que serão realizados a uma velocidade moderada, tendo como objetivo uma adequada lubrificação articular e elevar a temperatura corporal. FASE CENTRAL (PRIMEIRO BLOCO): serão realizados 4 exercícios da zona anterior do corpo, dando ênfase aos grupos musculares grandes desta área. 1. Agachamento com bola na frente 15 repetições 2. Agachamento isométrico a 90 graus apoiando as costas na bola medicinal 20 segundos 3. Crunch no chão 15 repetições 4. Pranchas isométricas no chão 30 segundos
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FASE CENTRAL (SEGUNDO BLOCO): serão realizados 4 exercícios da zona anterior do corpo, dando ênfase aos grupos musculares grandes desta área. 1. Flexões no chão (lagartijas) 15 repetições 2. Press de peito com halteres em banco horizontal 15 repetições 3. Curl de bíceps simultâneo com halteres, posição dos punhos em supinação 15 repetições 4. Elevações frontais de ombro simultâneo com halteres, posição dos punhos em pronação 15 repetições
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FASE DE RECUPERAÇÃO: constará de um alongamento nos grupos musculares do trem inferior e do trem superior, cada um deles será realizado de maneira ativa, ou seja, não será realizada a elongação do músculo com algum tipo de apoio, cada alongamento terá um tempo de 7 a 12 segundos. ESSE TIPO DE TREINAMENTO PODE RECEBER UMA PROGRESSÃO USANDO AS SEGUINTES VARIANTES: TEMPO DE EXECUÇÃO, AUMENTO DE REPETIÇÕES, PESO OU RESISTÊNCIA (CASO SE UTILIZE FAIXAS) ASSIM COMO DIMINUIÇÃO NOS TEMPOS DE DESCANSO.