Rotina zona posterior para homem

Smart Fit

Esta rotina foi projetada para ser feita com poucos materiais, o objetivo disso é que possa ser realizada em casa ou por pessoas que têm pouco tempo para se exercitar. O equipamento que precisaremos para realizar esse tipo de treinamento são apenas faixas, halteres, caneleiras e o peso corporal. Este programa de treinamento consistirá em três etapas divididas em aquecimento, fase central e fase de recuperação. Iniciaremos com um aquecimento prévio de 5 minutos. A fase central consistirá de dois blocos de 4 exercícios, com quatro rounds cada um (séries), tendo uma micro pausa ao final de cada round de 90 a 120 segundos, também será considerada uma micro pausa de no máximo 10 segundos na transição de um exercício para outro, ao final de cada bloco uma macro pausa de no máximo 3 minutos para recuperação, a fase de recuperação consistirá de aproximadamente 10 minutos

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AQUECIMENTO: consistirá em realizar jumping jacks (saltos com separação das pernas), estes serão realizados a uma velocidade moderada, tendo como objetivo uma adequada lubrificação articular e elevar a temperatura corporal. FASE CENTRAL (PRIMEIRO BLOCO): serão realizados 4 exercícios da zona posterior do corpo, enfatizando os grupos musculares grandes dessa área. 1. Agachamentos com halteres à frente 15 repetições 2. Deslocamentos fixos 15 repetições cada 3. Remada com halteres simultânea de pé com costas inclinadas e posição dos punhos neutra 15 repetições (Remada com halteres com costas inclinadas) 4. Elevação com faixas
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FASE CENTRAL (SEGUNDO BLOCO): serão realizados 4 exercícios da zona posterior do corpo, enfatizando os grupos musculares grandes dessa área. 5. Press militar 15 repetições 6. Elevações laterais com halteres de ombro 15 repetições 7. Encolhimentos de ombro com halteres 15 repetições 8. Elevação de calcanhares com halteres à frente 15 repetições
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FASE DE RECUPERAÇÃO: consistirá em um alongamento dos grupos musculares do membro inferior e do membro superior, cada um desses será realizado de maneira ativa, ou seja, não se realizará a elongação do músculo com algum tipo de apoio, cada alongamento terá um tempo de 7 a 12 segundos. ESSE TIPO DE TREINAMENTO PODE SER DADO UMA PROGRESSÃO USANDO AS SEGUINTES VARIANTES: TEMPO DE EXECUÇÃO, AUMENTO DE REPETIÇÕES, PESO OU RESISTÊNCIA (CASO SE UTILIZE FAIXAS), ASSIM COMO DIMINUIÇÃO NOS TEMPOS DE DESCANSO.