O triatlo é um esporte que ganhou importância tanto entre atletas de elite quanto regulares. Ironman, ou homem de ferro, é o triatlo de maior distância e demanda física que existe, e o papel que a alimentação desempenha é vital para alcançar a meta.

O gasto calórico médio total em um Ironman pode variar entre 8.000 a 11.000 calorias. Consumir essa quantidade de calorias é extremamente difícil, já que o simples fato de estar comendo alimentos e bebendo líquidos sem planejamento prévio não compensa o extremo gasto calórico da atividade, que dura aproximadamente entre 10 e 15 horas. Por essa razão, sempre se trabalha em um balanço negativo de calorias, mas os dias posteriores são importantes para compensar essas calorias e ter uma boa recuperação.

A nutrição em um Ironman influencia para que você possa ficar em primeiro ou segundo lugar, ou mesmo, conseguir ou não alcançar a meta.

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Consumo de Carboidratos

A ciência é convincente sobre os benefícios que um consumo adequado de carboidratos durante o exercício prolongado pode trazer através de alimentos e bebidas. Além disso, a desidratação severa reduz significativamente o desempenho e pode colocar em risco a sua saúde e até sua vida.

Em termos de fornecer combustível ao corpo, a chave é:

1. Consumir carboidratos suficientes para fornecer combustível adicional aos músculos esqueléticos que estão trabalhando. 2. Não consumir excesso de alimentos, pois podem provocar estresse intestinal (diarreias, dor abdominal, flatulências, etc.) 3. Manter o açúcar no sangue (glicemia) no limite para evitar um desgaste desnecessário durante as corridas e manter certo desempenho. 4. Estar disposto a ajustar a ingestão sob uma variedade de condições climáticas.

Em termos de hidratação, a meta é:

1. Evitar perder peso durante a prova. Parte do peso perdido será de gorduras e carboidratos (além da água que está armazenada com os carboidratos ou glicogênio). A perda de mais de 2 kg. de peso definitivamente afetará o desempenho. 2. Otimizar a hidratação, incluindo sódio, eletrólitos e carboidratos (bebidas açucaradas).

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Todos os carboidratos ingeridos são imediatamente utilizados pelo músculo (oxidados). A quantidade de carboidratos oxidados de uma bebida, gel ou barra depende de:

A quantidade de carboidratos que você consome durante a prova.
A fonte de carboidratos, seja glicose, sacarose, maltodextrinas, frutose…
A consistência dos carboidratos: sólidos, líquidos, gel, etc.
O clima, já que há menos tolerância em climas quentes.
Tolerância aos alimentos, a fim de que não lhe façam mal.

O que se busca é aumentar a oxidação do músculo, e para alcançar isso recomenda-se consumir uma combinação de glicose (ou maltodextrina) e frutose (2 partes de glicose e 1 de frutose), já que são transportados de duas maneiras distintas ao intestino delgado, e eventualmente você terá mais proveito. Também as bebidas que os contêm são melhor toleradas do que os alimentos sólidos, devido ao fato de que requerem menos digestão.

É muito fácil preparar essas bebidas hidratantes, os ingredientes são: maltodextrina, frutose, sal e água. Também há alguns produtos disponíveis que adotaram essa composição, como algumas barras energéticas e bebidas esportivas comerciais.

Recomendamos investigar quais alimentos e bebidas estarão disponíveis durante a competição. É comum que sempre haja água, bebidas esportivas, refrigerantes, géis, barras energéticas e frutas. Você deve calcular qual deve ser seu consumo de carboidratos durante a corrida a fim de suprir suas necessidades e não se fatigar. Uma maneira fácil de calcular é de 1 a 1,5 gramas de carboidratos por quilograma de peso. Para triatlos menores, o consumo recomendado é entre 30 a 60 gramas por hora.

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Necessidades de eletrólitos

O consumo de sódio e outros eletrólitos é de grande importância. Os géis são uma boa fonte de eletrólitos, pois fornecem cerca de 200 mcg por unidade, dependendo do tipo e sabor. Um ciclista perde aproximadamente 1 litro de suor por hora, equivalente a 1300 mg de sódio, 230 mg de potássio e 12 mg de magnésio. Por essa razão, em alguns casos é de grande ajuda tomar um suplemento de eletrólitos adicional (ou comprimidos de sódio).

Necessidades de líquidos

É normal ter perda de peso por água durante a competição, no entanto, o ideal seria que fosse mínimo e hidratar-se adequadamente. No entanto, não se pode tomar grandes quantidades de água, pois podem causar hiponatremia. Você deve se hidratar preferencialmente com bebidas hidratantes e consumir alimentos e géis que lhe permitam repor eletrólitos e carboidratos.

Outras considerações

Tudo o que você vai fazer em um Ironman deve ser testado anteriormente em treinos longos ou de fundo. Lembre-se de que a primeira zona de alimentação é na etapa de ciclismo (devido à distância, conveniência e estabilidade estomacal).

Você deve estar preparado para fazer mudanças se a temperatura ou outras condições mudarem.