Antes de uma maratona, é importante ter um plano de nutrição uma semana antes. Isso não só vai te oferecer o complemento perfeito, mas uma nutrição e hidratação adequadas farão com que você tenha um bom desempenho na corrida.

É ideal começar semanas antes, até mesmo durante o treinamento, para que você experimente os alimentos e veja como se sente, se eles fornecem o combustível que você precisa e se caem bem no seu estômago.

16 semanas:

Comece o treinamento com o pé direito, não é só sair para correr, mas comer bem e se hidratar adequadamente. Elimine da sua dieta todos aqueles alimentos que não são saudáveis e não vão te beneficiar no seu treinamento, como por exemplo: refrigerantes, frituras, confeitaria, embutidos, gorduras, etc. Mude seus hábitos alimentares e comece a fazer as 5-6 refeições recomendadas, tomando um bom café da manhã e bebendo bastante água durante o dia.

Descubra quais bebidas e quais comidas serão oferecidas durante a maratona e em que quilometragem, para que você comece a praticar e usá-las, e veja como se sente. Ao escolher um gel energético ou bebida esportiva, procure aqueles que têm mais de um tipo de açúcar (como glicose e frutose).

Estudos realizados nos últimos anos mostram que os intestinos têm certas entradas para diferentes açúcares, permitindo que seu corpo absorva mais carboidratos em comparação a quando é apenas um tipo de açúcar.

8 a 16 semanas:

Durante esse tempo, você deve continuar comendo de forma saudável. Novos estudos mostram que com o treinamento, o corpo pode se adaptar a limites muito mais altos de nutrientes do que se acredita ter. Um estudo descobriu que corredores homens foram capazes de ingerir até o dobro da ingestão de líquidos durante 5 corridas de 90 minutos. Outro estudo do Instituto Australiano do Esporte descobriu que com o treinamento diário, ciclistas que consumiram cerca de três vezes mais carboidratos do que as recomendações atuais (cerca de 100 gramas por hora em vez de 30 a 60 gramas) aumentaram sua capacidade de absorção.

A chave está em começar a praticar para que o intestino aumente a capacidade de absorção.

5 a 7 dias antes:

De 5 a 7 dias antes da maratona, deve-se fazer um carregamento de glicogênio. Durante essa semana, o treinamento diminui um pouco, e é o momento de recarregar esses músculos de gasolina. Você deve se concentrar em consumir 3 gramas de carboidratos por quilograma de peso. Inclua grãos suficientes, cereais integrais, leguminosas, frutas, vegetais, laticínios e sucos 100% naturais.

3 a 4 dias antes:

Aqui a ideia é aumentar o consumo de carboidratos para 3,5-4,0 gramas por quilo de peso. Isso aumentará ainda mais as reservas de glicogênio. Se você estiver tomando shakes de proteína, recomendamos que os elimine nesses dias e se concentre em carregar seu corpo de carboidratos. Você deve manter uma dieta baixa em gordura e proteína.

A seguir, um exemplo de menu:

Café da manhã	Lanchar	Almoço	Lanchar	Jantar
Panquecas com maple Banana Suco de maçã 100% natural	Smoothie de frutas com iogurte desnatado Barrinha de cereal	Sanduíche com presunto de peru e queijo muçarela, alface, tomate, mostarda Batatas assadas Água de coco Sorvete de iogurte baixo em gordura	Bagel multigrãos com geleia Café com leite	Ravióli ao molho de tomate Pãozinho Suco de frutas 100% natural Fruta

2 a 3 dias antes:

É importante evitar alimentos ricos em fibra dietética, a fim de evitar gases, colite, flatulências ou outros problemas gastrointestinais. Dentro desse grupo temos: cereais integrais, grãos inteiros, leguminosas, casca de frutas e vegetais, aveia, farelo, etc. Ou seja, tire a casca da maçã, batata, batata-doce e se você estava comendo arroz integral, agora escolha o branco.

Pesquisas de nutricionistas especialistas mostram que comer uma dieta baixa em fibra pode ajudar a aliviar o peso do material nos intestinos. Isso pode reduzir o peso do corpo e evitar que você tenha que parar para ir ao banheiro no meio da corrida.

2 a 4 horas antes:

O objetivo aqui será fornecer carboidratos adicionais ao corpo para completar as reservas de glicogênio, especialmente no fígado, o que ajudará a manter os níveis de glicemia ou açúcar no sangue estáveis. Consuma 0,5 gramas de carboidrato por cada quilo de peso corporal. Por exemplo, você pode incluir algumas torradas com mel e bebida esportiva, ou um cereal matinal com leite e fruta.

Durante a corrida:

Coloque em prática o que você fez. Consuma de 30-60 gramas e até 90-100 gramas de carboidratos por hora se seu intestino tolerou isso durante o treinamento, você também pode ir ingerindo a quantidade necessária a cada quilômetro.

A ingestão de líquidos também deve estar de acordo com a formação. Estudos mostram que uma leve desidratação (de um a dois por cento de perda de peso corporal) não afeta o desempenho, então não consuma líquidos em excesso. Não só você vai se sentir mais pesado, como os eletrólitos serão diluídos mais. Você pode tentar uma dose de cafeína se sentir que precisa, e isso seria de 30-50mg de um gel energético.

Os estudos mostram que essa quantidade modesta ajuda a aumentar o estado de alerta e pode fornecer um segundo ar.