As leguminosas são um ingrediente importante na culinária de diferentes partes do mundo. Atualmente, as leguminosas podem ser misturadas e combinadas em uma grande variedade de pratos. As leguminosas podem ser encontradas secas ou enlatadas. O que procurar Os produtos de marca costumam ser melhores do que os genéricos ou vendidos a granel, mas o valor nutritivo é o mesmo. Os pacotes rotulados genericamente e as latas podem conter mais leguminosas quebradas ou amassadas. Ao comprar leguminosas secas em sacos ou a granel, procure grãos limpos, lisos e de forma uniforme, com pouca ou nenhuma sujeira. Onde comprar Uma loja de alimentos saudáveis ou mercados podem ser o melhor lugar para comprar leguminosas. As lojas de produtos naturais também são a melhor fonte de grãos orgânicos enlatados e secos. Todos os supermercados têm leguminosas embaladas e enlatadas; até mesmo algumas marcas orgânicas. Armazenamento Guarde as leguminosas secas em um recipiente hermético ou em um pote bem fechado. Uma vez cozidas, cubra-as e guarde na geladeira. Preparação Enxágue bem as leguminosas secas antes de usá-las e limpe-as para remover qualquer resíduo de sujeira. Coloque-as em uma panela com água suficiente para cobri-las. Deixe de molho por pelo menos 8 horas ou durante toda a noite. Descarte a água antes de cozinhar os grãos em água limpa. Contribuições nutritivas As leguminosas, também chamadas de leguminosas, fornecem uma quantidade e qualidade de nutrientes muito importantes para o nosso organismo. Elas são de origem vegetal e nos oferecem a maior quantidade de proteínas dentro deste reino. Juntamente com os cereais, podemos dizer que as leguminosas são o outro pilar que permite alimentar a população mundial. Sua contribuição nutritiva é: - Carboidratos: assim como nos cereais, o carboidrato das leguminosas é o amido. Em quase todas, o amido corresponde a 50%; ou seja, em uma porção de 60 gr., teremos cerca de 30 gr. de carboidrato na forma de amido, os outros 10% correspondem a açúcares simples como sacarose, glicose, frutose e esteviol. Uma dieta não é correta se prescinde de carboidratos. - Proteínas: excelente fonte de proteínas de origem vegetal, entre 20% e 40%. Por exemplo, 60 gr. de soja contêm 20 gr. de proteínas. Estas são incompletas ou de baixo valor biológico, portanto devem ser combinadas com cereais, nozes, etc., para se tornarem proteínas de melhor qualidade. - Gorduras: as leguminosas têm um conteúdo de gordura desprezível, aproximadamente entre 3%, exceto a soja e os amendoins que contêm entre 10 a 18% de gordura. Essas gorduras vegetais ajudam a diminuir o colesterol sanguíneo. - Vitaminas e minerais: fornecem principalmente vitaminas do complexo B: vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B3, e são uma excelente fonte de ácido fólico. A vitamina E também está presente. Os minerais que as leguminosas nos oferecem são especialmente potássio, magnésio, zinco, ferro e fósforo. Elas são baixas em sódio. As leguminosas são os alimentos que mais fornecem magnésio, mineral necessário para a boa formação de ossos e dentes. Como fornecem zinco, é indispensável consumir leguminosas para lograr um bom crescimento e desenvolvimento do organismo, assim como o perfeito funcionamento do sistema imunológico. - Fibra dietética: as leguminosas são uma grande fonte de fibra vegetal, tanto solúvel quanto insolúvel, o que ajuda a prevenir e combater a constipação. Entre 11 a 25% é fibra. As leguminosas, juntamente com os cereais, são a maior fonte de fibra de uma dieta. A fibra reduz o colesterol sanguíneo, previne diferentes tipos de câncer, ajuda a combater a constipação, a obesidade e o sobrepeso. Receitas de cozinha recomendadas com leguminosas:

- Sopa de Lentilha e Ervilhas

- Salada de Grão-de-bico

- Molho de Soja Preparado

- Sopa de Feijão