À medida que envelhecemos, nossos corpos têm diferentes necessidades, então certos nutrientes se tornam especialmente importantes para uma boa saúde. Isso ocorre porque, com a idade, a capacidade do corpo de absorver alguns nutrientes diminui.

A seguir, vamos ver quais são esses nutrientes.

Cálcio e vitamina D

Os adultos mais velhos precisam de mais cálcio e vitamina D para ajudar a manter a saúde óssea. Recomenda-se consumir 3 porções de laticínios desnatados, como leite, iogurte e queijo, por dia. Outros alimentos ricos em cálcio são cereais fortificados e sucos de frutas, verduras de folhas verdes e peixes enlatados com espinhas macias. Se você tomar um suplemento de cálcio ou multivitaminas, escolha um que contenha vitamina D.

Vitamina B12

Muitas pessoas acima de 50 anos não recebem vitamina B12 suficiente. Algumas fontes incluem: cereal fortificado, carne magra, peixe e frutos do mar. Pergunte ao seu médico ou a um nutricionista registrado se você precisa de um suplemento de vitamina B12.

Fibra

Você deve incluir mais alimentos ricos em fibra para manter a digestão regular. A fibra também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, controlar o peso e prevenir diabetes tipo 2. Para isso, inclua mais grãos integrais, pães integrais, leguminosas, frutas e vegetais.

Potássio

Aumentar a ingestão de potássio, juntamente com a redução de sódio (sal), pode reduzir o risco de pressão arterial alta. Algumas fontes de potássio incluem frutas, vegetais, leite e iogurte desnatados. Prepare alimentos com pouco sal e opte mais por ervas e especiarias naturais.

Ômega 3

Os ácidos graxos essenciais Ômega 3 ajudam a prevenir doenças cardíacas, pois possuem propriedades anti-inflamatórias. Inclua peixes azuis na dieta, como salmão, atum, truta, sardinhas, anchovas, além de nozes, óleos de soja, canola e linhaça. Você pode consumir um suplemento de Ômega 3 que forneça 1 grama/dia.

Compra de produtos do supermercado

Ao comprar produtos processados, procure aqueles que sejam baixos em gordura saturada (menos de 1g por porção), gordura total (menos de 5 gramas por porção), colesterol, livres de gorduras trans e sódio.

Além disso, opte por produtos que sejam baixos em açúcar (menos de 6 gramas por porção) e preferencialmente fontes de fibra (mais de 2,5 gramas por porção).

Quantas calorias os adultos mais velhos precisam?

A maioria dos adultos mais velhos precisa de menos calorias do que consumiram e precisaram em seus anos mais jovens. O número de calorias que você precisa a cada dia depende da sua idade, sexo e nível de atividade. O gráfico a seguir mostra os níveis médios de calorias para adultos de 51 anos ou mais.

Calorias por dia para:

Calorias por dia	Nível de atividade	Calorias
Mulheres 51 anos +	Sedentário (não ativo) Moderadamente ativo Ativo	1600-2000 1800 2000-2200
Homens 51 anos +	Sedentário (não ativo) Moderadamente ativo Ativo	1600-2000 2200-2400 2400-2800

Recomendações

Coma uma variedade de alimentos de todos os grupos para obter os nutrientes que seu corpo precisa à medida que envelhece.
Um plano de alimentação saudável inclui frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteína magra e gorduras saudáveis de origem vegetal.
Prefira frutas e vegetais frescos. Coma mais vegetais de folhas verdes escuras, como couve, espinafre ou brócolis, e vegetais laranjas, como cenouras e batata-doce.
Varie suas opções de proteínas e inclua peixes, feijões ou outras leguminosas, frango, carne vermelha e queijo com baixo teor de gordura.
Em lanches, prefira biscoitos integrais ou cereais integrais, de preferência com uma proteína, como presunto de peru, queijo branco ou manteiga de amendoim ou nozes.
Coma pelo menos três onças de cereais integrais, pães, biscoitos, arroz ou macarrão todos os dias.
Inclua 3 porções de laticínios desnatados por dia, como leite, iogurte e queijo, preferencialmente fortificados com vitamina D para ajudar a manter os ossos saudáveis.
Certifique-se de que as gorduras que você come são de origem poli-insaturada e monoinsaturada.
Diminua o consumo de açúcar e farinhas refinadas, pois tendem a aumentar o % de gordura corporal.

Atividade Física

Combinar atividade física com uma dieta saudável é a melhor receita para a saúde. Estabeleça uma meta para estar fisicamente ativo por pelo menos 30 minutos todos os dias. Você pode dividir sua atividade física em sessões de 10 minutos ao longo do dia.

Se você atualmente está inativo, comece com alguns minutos de atividade, como caminhar, e aumente gradualmente esse tempo à medida que se torna mais forte. Consulte seu médico sobre um programa de exercícios.