Como você já sabe, a diabetes é uma condição que tem aumentado entre crianças e adultos há vários anos, afetando a qualidade de vida e a saúde de milhões de pessoas. Como essa condição afeta vários órgãos, é muito importante manter-se informada, adotar uma dieta mais saudável, evitar ou limitar o consumo de certos alimentos e praticar exercícios, mas sabemos que mudar seu estilo de vida pode ser muito estressante, mas não se preocupe, no kiwilimón ajudamos você a navegar neste tema com as informações mais atualizadas.  

Para entender a diabetes, é imprescindível começar pelos sinais de alerta que aparecem antes do diagnóstico final: a resistência à insulina. Assim, nesta ocasião, nos dedicamos a pesquisar sobre este tema e dizemos quais são os alimentos que você deve incluir em suas refeições se apresentar essa condição. 

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O que é insulina?

A insulina é um hormônio produzido no pâncreas que é responsável por permitir que a glicose presente no sangue entre nas células dos músculos, gordura e fígado, onde é processada para nos fornecer energia.  

O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos EUA explica que “a glicose vem dos alimentos que você ingere, enquanto o fígado também produz glicose quando necessário, como quando você está em jejum. Quando os níveis de glicose no sangue, também conhecido como açúcar no sangue, aumentam após comer, o pâncreas libera insulina no sangue, o que diminui os níveis de glicose para mantê-los dentro da faixa normal”.  

Por sua vez, os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) mencionam que “a insulina é chave no desenvolvimento da diabetes tipo 2”, pois é uma hormônio vital, sem a qual não podemos sobreviver. No entanto, se algo der errado durante esse processo complicado, as células deixam de ser sensíveis à insulina, por isso se chama “resistência à insulina”.  

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O que é resistência à insulina? 

Quando a resistência à insulina ocorre, o pâncreas começa a produzir mais e mais insulina para tentar que as células voltem a responder normalmente, mas isso não tem nenhum efeito e os níveis de açúcar no sangue aumentam. No final, isso causa ganho de peso e prepara o organismo para a prediabetes e a diabetes tipo 2. 

No caso da prediabetes, essa condição é definida como a presença de níveis de açúcar no sangue que ultrapassam a faixa normal, mas não são suficientemente altos para diagnosticar o paciente com diabetes. De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, a prediabetes ocorre em pessoas que já apresentam resistência à insulina ou cujo pâncreas não está produzindo insulina suficiente. Se os pacientes não mudarem seu estilo de vida, é muito provável que acabem desenvolvendo diabetes tipo 2.  

Alimentos para combater a resistência à insulina 

Agora que você já sabe a gravidade de ter resistência à insulina e quer dar uma reviravolta de 180° no seu estilo de vida, mudar a maneira como você se alimenta será fundamental, então não pense mais e inclua esses ingredientes em todas as suas refeições.  

1. Alimentos ricos em fibras 
Certamente você já ouviu sobre a importância de comer mais fibras, então aqui está mais uma excelente razão, pois aumentar o consumo de fibras solúveis aumenta a sensibilidade das células à insulina, o que significa que o pâncreas não precisa trabalhar horas extras e produzir mais.  

Vale mencionar que o portal Healthline relata um estudo que envolveu 264 mulheres, que relataram níveis de resistência à insulina muito mais baixos após consumir mais fibras solúveis. Então, não hesite em comer mais vegetais, aveia, leguminosas e frutas.  

2. Vegetais 
Se você não gosta de vegetais, é hora de reconsiderar, pois são essenciais para combater a resistência à insulina, graças ao seu alto teor de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes, além de não aumentarem os níveis de açúcar no sangue.  

Anime-se e incorpore todos os tipos de vegetais frescos em seus cafés da manhã, almoços e jantares: 

• Brócolis 
• Repolho 
• Mini-repolhos 
• Couve-flor 
• Vagem 
• Aspargos 
• Espinafre 
• Tomate 
• Couve 
• Pimentão 
• Cenoura 

3. Frutas 
As frutas são uma alternativa muito mais saudável se você quer um lanche, mas lembre-se de consumi-las com moderação. Suas melhores opções são: 

• Amora 
• Pêssego 
• Frutas vermelhas 
• Maçã 
• Banana, quando ainda estiver verde 
• Uvas 

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4. Cereais integrais 
Se você sofre de resistência à insulina, não hesite em consumir mais cereais integrais, como:  

• Arroz integral 
• Aveia 
• Bulgur 
• Farro 
• Quinoa 

5. Leguminosas 
É hora de colocar uma panela de feijão para cozinhar, pois as leguminosas têm muitos benefícios para a saúde. Vale ressaltar que esse tipo de alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue de forma muito lenta e é uma excelente fonte de fibra, segundo o portal Healthline. 

6. Frango e peixe 
O consumo de proteína é essencial para o corpo humano, mas se você sofre de resistência à insulina, deve considerar algumas coisas antes de cozinhar. 

*Frango: Se você prefere frango, basta remover a pele, pois ela contém muita gordura. Você pode optar por peito de frango ou peru. 

*Peixe: Aproveite os muitos benefícios do peixe e inclua atum, salmão e sardinhas em suas refeições.  

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7. Alimentos ricos em gorduras saudáveis 
Dê um toque extra de sabor aos seus pratos e aproveite os nutrientes que alimentos como: 

• Azeitonas 
• Abacate 
• Linseed 
• Nozes e amêndoas 
• Sementes 

8. Especiarias 
Segundo os especialistas da Healthline, especiarias e ervas aromáticas como “o feno-grego, a cúrcuma, o gengibre e o alho têm obtido resultados muito promissores para aumentar a sensibilidade à insulina”.  

Além disso, a canela também se encaixa nessa categoria, pois “reduz os níveis de açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina”.  

9. Chá verde 
Os especialistas recomendam consumir chá verde se você apresentar resistência à insulina, pois reduz os níveis de açúcar e aumenta a sensibilidade das células à insulina.  

10. Vinagre de maçã 
Embora não seja o alimento mais apetitoso, o vinagre de maçã pode ser um aliado importante se você sofre de resistência à insulina, pois “aumenta a sensibilidade à insulina ao reduzir os níveis de açúcar e melhora a eficácia da insulina”, segundo a Healthline.  

Agora você já conhece os 10 alimentos que não podem faltar na sua dieta se busca combater a resistência à insulina, embora deva ressaltar que você deve consultar seu médico, fazer exercícios, controlar seus níveis de estresse e dormir bem, pois tudo isso afeta os níveis de açúcar no sangue.