Exercícios para Pernas e Bumbum

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Agachamentos com uma cadeira

Fique em pé em frente a uma cadeira e abra suas pernas de forma que fiquem na altura do quadril. Estenda os braços para a frente ou para cima.

Com as costas retas e o abdômen contraído, desça até quase sentar na cadeira; justo quando for tocar o assento com o bumbum, levante-se e repita o agachamento.

Faça 3 séries de 15 repetições

1

Avanços

Fique em pé com as costas retas e dê um passo à frente com a perna esquerda. Mantenha o tronco o mais reto possível, o joelho da frente deve formar um ângulo de 90° e o joelho de trás deve quase tocar o chão com o calcanhar apontando para o teto.

Volte à posição inicial o mais rápido possível.

Se você não descer o suficiente, o exercício se concentrará nos quadríceps ou coxas e você não obterá os benefícios de trabalhar seus glúteos.

Faça 5 séries de 10 repetições de cada lado.

2

Posição de gato

Fique no chão com os joelhos apoiados na altura do quadril. Suas mãos devem estar apoiadas no chão e os braços estendidos.

Contraia o abdômen. Eleve a perna direita para cima apontando para o teto, repita o procedimento com a outra perna.

Faça 5 séries de 10 repetições de cada lado.

3

Pular corda

Fique na ponta dos pés, segure uma extremidade da corda em cada mão e faça-a girar para frente sobre a cabeça.

Quando a corda estiver prestes a tocar o chão, salte rapidamente para que passe por baixo dos pés.

Faça 5 séries de 50 saltos cada uma.