Exercícios para Costas

A ponte Sobre um tapete no chão, deite-se de costas, com as plantas dos pés completamente no chão e na altura dos seus quadris. Relaxe os braços e coloque-os ao lado. Flexione os joelhos e levante o quadril. Mantenha essa posição por três segundos e desça lentamente. Faça 10 repetições

Na posição de quatro ou de cachorro Coloque-se no chão com os joelhos apoiados a altura dos quadris. Suas mãos também devem estar apoiadas no chão e os braços ligeiramente flexionados. Aperte o abdômen e mantenha a coluna relaxada, sem arquear as costas. Estenda a perna direita para trás e estique o braço esquerdo para a frente. Fique aí por dois segundos e retorne a perna e o braço ao seu lugar. Repita 5 vezes com cada perna.

Com uma bola de Pilates Coloque-se em cima dessas grandes bolas que você vê na academia, de maneira que fique olhando para o chão, como se quisesse esmagar a bola com seu abdômen e quadris. Estenda ambas as pernas para trás, com os pés juntos e coloque suas mãos atrás da nuca. Agora levante o peito o máximo que puder, levando-o para trás, sem tirar os pés do chão, para que seu corpo forme uma linha diagonal. Retorne lentamente para que sua cabeça fique novamente em direção ao chão. Faça 5 séries.

Com pesos Fique em pé e abra suas pernas na altura dos ombros. Flexione ligeiramente os joelhos e as costas. Pegue o peso e puxe o braço para cima de maneira que fique flexionado. Faça 15 repetições de cada braço