A linhaça: um ingrediente pequeno mas poderoso

Nos últimos anos, começaram a ser conhecidas e reavaliadas as propriedades e as vantagens que as sementes podem trazer ao nosso corpo. Entre elas, as de linhaça podem ser um ingrediente nutritivo para suas refeições, seja consumindo-as inteiras, moídas ou em óleo. As sementes de linhaça foram cultivadas na Babilônia desde o ano 3.000 antes de Cristo e já no século VIII, o rei Carlos Magno acreditava nos grandes benefícios dessas sementes para a saúde, tanto que decretou uma lei que exigia de seus subordinados que as consumissem. Isso que então era conhecido de maneira intuitiva, agora está sendo corroborado pela ciência. As sementes de linhaça são uma fonte importante dos chamados ácidos graxos ômega 3, do tipo ácido gama-alfa-linolênico, que integram o grupo das chamadas gorduras saudáveis, pois ajudam a manter o colesterol sob controle e, assim, cuidar da saúde do coração. Em um estudo publicado no British Journal of Nutrition em pacientes com colesterol elevado que receberam um suplemento de extrato de linhaça em 2008, constatou-se que, após 8 semanas, seu colesterol ruim (LDL) era muito menor. O mecanismo exato de como isso acontece está sendo investigado.

Os ácidos graxos ômega 3, junto com os ácidos graxos ômega-6, são conhecidos como ácidos graxos essenciais, pois o corpo não pode produzi-los por conta própria e deve obtê-los dos alimentos. Além disso, a linhaça contém fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, que ajudam a normalizar o trânsito intestinal (e a possibilidade de sofrer de constipação) e estudos em animais realizados no University of Maryland Medical Center sugerem que poderia ajudar a retardar o crescimento de alguns tipos de câncer (como o câncer de mama e o câncer de próstata). Mas os estudos realizados até o momento em humanos tiveram resultados conflitantes e é necessário fazer mais pesquisas a respeito.

E esses são apenas os principais nutrientes da linhaça que a tornam uma alternativa saudável para suas refeições. Isso sim, como as sementes não se decompõem durante a digestão, se você quer aproveitar todos os nutrientes, é necessário que as consuma moídas (você deve moê-las no momento de comê-las ou armazená-las na geladeira uma vez moídas para que não percam suas propriedades). Se você preferir comê-las inteiras, então apenas aproveitará alguns de seus benefícios, em particular o de regularizar a função dos intestinos, mas não obterá proveito dos demais.

Há pessoas que usam a linhaça de maneira medicinal. Nesses casos, você deve ter cuidado com a quantidade que consome e as possíveis interações com outros medicamentos ou com a sua saúde, já que, por exemplo, pode retardar a coagulação do sangue (os Institutos Nacionais de Saúde mencionam isso entre seus riscos). E embora seu consumo seja seguro para a maioria das pessoas, não é recomendado para mulheres grávidas nem durante a amamentação.

Além disso, nem todos os benefícios atribuídos a essas sementes estão comprovados. A Base Abrangente de Dados de Medicamentos Naturais considera que a linhaça é “possivelmente eficaz” para: Reduzir uma medida do nível de açúcar no sangue médio durante os últimos 3 meses, chamada hemoglobina A1c (mas não o nível de açúcar no sangue em jejum, os níveis de insulina ou as gorduras no sangue), em pessoas com diabetes tipo 2. Reduzir o nível de colesterol, em pessoas com colesterol alto, e diminuir significativamente o colesterol total e o chamado colesterol “ruim” (lipoproteínas de baixa densidade ou LDL), em pessoas com níveis normais de colesterol. Mas, não tem muito efeito no colesterol “bom” (lipoproteínas de alta densidade ou HDL) nem afeta o nível dos triglicerídeos (embora a linhaça parcialmente desengordurada, com menor conteúdo de ácido alfa-linolênico, possa aumentar os triglicerídeos). Melhorar a função dos rins, em pessoas com lúpus eritematoso sistêmico (LES). Aliviar os sintomas leves da menopausa. Aqui, a quantidade é importante: consumir 40 gramas de linhaça por dia parece diminuir os fogachos e os suores noturnos, mas menos de 25 gramas por dia não parece funcionar.

Por outro lado, a Associação Americana Contra o Câncer, em seu site, menciona que deve-se ter precaução com os produtos vendidos como suplementos, já que, ao contrário das empresas que fabricam medicamentos, as que fabricam suplementos não precisam comprovar que são seguros e/ou eficazes, nem que previnem, tratam ou curam qualquer doença. Também diz que muitos produtos não contêm a quantidade da erva ou substância ou ingredientes que mencionam no rótulo (que pode variar de lote para lote) e que podem conter contaminantes, apesar de a Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) ter tentado mudar as regulamentações em 2007. E podem interagir não apenas com outros medicamentos e outras ervas, mas até com alimentos. E por essas razões, as informações que temos são incompletas.

É fácil pensar que a linhaça é como um alimento mágico, mas, lamentavelmente, no momento não existe tal coisa. De nada adianta adicionar uma porção de sementes à sua dieta se você não seguir um plano alimentar equilibrado e um estilo de vida saudável. Claro que as mudanças não acontecem da noite para o dia, mas sim com o tempo, e o ideal é ir adicionando novos nutrientes às suas refeições e substituindo alimentos menos saudáveis por outros mais nutritivos. Nesse sentido, as sementes de linhaça podem ser sua grande aliada para começar.

Anime-se! Você pode espalhá-las inteiras ou em pó sobre suas saladas ou em preparações líquidas ou sólidas, como ensopados, sopas ou iogurte, assim como em suas receitas de pães e outros produtos assados.