Está mais do que comprovado que quando você busca perder peso ou trabalhar a massa muscular, não há nada como a alimentação balanceada, mas para este segundo propósito, há alguns alimentos e orientações que você pode seguir para alcançá-lo.

Desenvolver músculo requer um balanço energético positivo, isso significa que você deve ingerir mais calorias do que queima. Por exemplo, para desenvolver 500 gramas de músculo, você precisa de aproximadamente 2 mil 800 calorias, em grande parte para apoiar a renovação de proteínas, que pode aumentar com o treinamento.

Lembre-se de que para qualquer mudança na sua alimentação, você deve consultar um especialista e se essas dicas forem boas para você, com certeza poderá desenvolver massa muscular de maneira mais eficiente e rápida.

Omeletes e queijo cottage para o café da manhã
Não pular o café da manhã te dará uma explosão imediata de energia, além de ajudar a se sentir cheio ou satisfeito até a sua próxima refeição. Fazer isso também promoverá uma alimentação mais saudável se você começar o dia com um café da manhã forte e saudável. Para ganhar massa muscular, as melhores opções de café da manhã são os omeletes, os smoothies e o queijo cottage ou ricota.

Proteínas em cada refeição para aumentar sua massa muscular
As proteínas são primordiais para desenvolver e manter os músculos. A melhor forma de obter a quantidade necessária é consumir uma fonte de proteína completa em cada refeição. Estas são algumas opções:

• Carnes vermelhas: carne bovina, porco, cordeiro.
• Aves: frango, peru, pato.
• Pescados: atum, salmão, sardinha, cavala.
• Ovo.
• Lácteos: leite, queijo, ricota, iogurte.
• Opções veganas, como lentilhas, tofu, sementes e nozes.

Incluir frutas e vegetais em cada refeição
A maioria das frutas e vegetais é baixa em calorias, por isso você pode comê-los e sentir-se satisfeito sem ganhar gordura ou peso. Além disso, estão cheias de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que ajudam na digestão; como recomendação, escolha aquelas que têm baixo teor de açúcares, por exemplo.

• Morango
• Toranja
• Abacate
• Amora
• Melão
• Celery
• Berinjela
• Brócolis
• Acélga

Beba água
O treinamento de força provoca a perda de água através da sudorese e isso pode afetar a recuperação muscular, portanto, não ajudará a aumentar sua massa muscular. Beber água evitará que você se desidrate, mas também que sinta fome.

Escolha alimentos não processados e não refinados
Os alimentos integrais são aqueles não processados e não refinados (ou pouco refinados) que se aproximam o máximo possível de seu estado natural. Exemplos disso são carne fresca, peixe, aves, ovos, vegetais, leguminosas, frutas, arroz integral ou aveia em flocos.

Para realmente obter os resultados que deseja e aumentar significativamente a massa muscular, procure que 90% de sua ingestão de alimentos sejam alimentos integrais.