Muitas pessoas não sabem medir quantas calorias precisam ser consumidas por dia para manter, perder ou ganhar peso. Por isso, aqui deixamos informações completas para que você domine o tema e saiba perfeitamente quanto precisa comer para se manter saudável e forte.  

Perder ou ganhar peso é determinado pela quantidade de calorias que você consome e quantas você queima, isso é tudo. Se alguém consome mais do que queima, então ganha peso e vice-versa. Para o cálculo de energia, utilizamos as quilocalorias e estas podem ser queimadas com diferentes atividades corporais, como o metabolismo basal (MB), que compreende todas as funções vitais do organismo. Também existe o efeito termogênico dos alimentos (ETA), que são as calorias usadas para digerir a comida e, por último, está a atividade física (AF) que realizamos desde o momento em que acordamos até dormirmos. Agora, há vários fatores que influenciam seu índice de energia, como sua idade, peso, altura, se está amamentando, doente, saudável ou até mesmo com queimaduras. O que você deve saber é quantas calorias deve consumir por dia para se manter em forma ou perder peso, e aqui apresentamos esta fórmula para que você descubra: Para mulheres: 655 + (4.35 x peso em libras) + (4.7 x altura em polegadas) – (4.7 x idade em anos) O número que você obtiver desta fórmula precisa passar por um filtro a mais, sua atividade física, pois assim saberemos quantas calorias você deve consumir em comparação com quantas queima. Assim, qualquer que seja o número que você obteve anteriormente, deve multiplicá-lo pelo número que mais se aplica dos seguintes: Sedentário (pouco ou nenhum exercício) = 1.2 Levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana) = 1.375 Moderadamente ativo (3 a 5 dias por semana) = 1.55 Muito ativo (exercício constante, 6 ou 7 dias por semana) = 1.7 Extremamente ativo (exercício árduo diariamente) = 1.9 Agora sim, o número que você obteve ao multiplicar a cifra da primeira fórmula pelo número que melhor se aplica em relação à atividade física é a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso. Agora, se o que deseja é perder peso, então deve subtrair 500 calorias desse último número; se, pelo contrário, deseja ganhar peso, então adicione 500 calorias ao número. Recomendamos que você divida essas calorias em cinco refeições ao dia, que consistam em café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar. Assim você terá energia durante todo o dia. Também tente se alimentar uma hora antes de fazer exercícios para ter a força de render ao máximo e obter os melhores resultados. Lembre-se de que alguns alimentos contêm mais energia do que outros, por exemplo, a gordura tem 9 kcal por grama, e a proteína e os carboidratos têm 4 kcal cada um por grama. Para obter a energia necessária para um dia, recomenda-se que 50% de suas kcal sejam de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras. Assim, você obterá uma dieta saudável, equilibrada e energética.   Fórmula de Harris Benedict   Mulheres: MB= 655 + 9.5(Peso) + 1.8(Altura) – 4.6(Idade) Homens: MB= 66.4 + 13.7(Peso) + 5(Altura) – 6.7(Idade)  

 

  Fórmula Energia Total   E= MB+AF+ETA E= 1379+(1379*0.3)+(1379*0.1) E= 1930.6   *ETA sempre é 10% do MB.  

Energia por tipo de alimento
1g de proteína	4 kcal
1g de gordura	9 kcal
1g de carboidratos	4 kcal

 

Se eu preciso de 1930.6 kcal, então preciso:   96.53 gr de proteínas 64.35 gr de gorduras 241.33 gr de carboidratos   Para mais informações sobre grupos nutricionais e contagem de calorias clique aqui.   Se você deseja obter receitas que ajudem a distribuir suas refeições de maneira equilibrada, entre em www.kiwilimon.com e aproveite deliciosas receitas que farão bem ao seu corpo. Conheça a seção de dietas aqui.  

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